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사이드레터럴레이즈는 사람들이 헬스장에서 가장 많이 하는 운동중에 하나입니다. 그와 동시에 사람들이 가장 많이 자세가 틀리는 운동중에 하나입니다. 사이드레터럴레이즈 자세에 대해 정리해보겠습니다.

1. 레터럴레이즈에서 승모근을 완전히 빼는 것은 불가능하다

사이드레터럴레이즈에서 자극을 놓치는 가장 큰 이유는 승모근입니다. 승모근 개입이 커서 사레레의 주동근인 측면삼각근에 자극을 놓치는 경우가 많습니다. 

레터럴레이즈는 상완을 들어 올리는 어깨 외전 운동이고, 팔이 올라가면서 견갑골도 함께 상방회전해야 합니다.

이 과정에는 중부삼각근뿐 아니라 상부·하부승모근과 전거근이 함께 작용합니다. 즉 팔을 일정 높이 이상 들어 올리면서 승모근을 완전히 배제하는 것은 정상적인 어깨 움직임과 맞지 않습니다.

따라서 승모근의 작용을 없애는 것이 아니라 상완을 들어 올리는 데 필요한 수준 이상의 견갑골 거상을 줄이는 것에 가깝습니다.

2. 가장 중요한 것은 ‘어깨를 내리는 것’이 아니라 ‘으쓱하지 않는 것’이다

승모근을 줄이겠다고 견갑골을 강하게 아래로 끌어내린 상태에서 레터럴레이즈를 수행하는 경우가 있습니다.

하지만 팔을 들어 올릴 때 견갑골의 상방회전은 정상적인 움직임이므로, 이를 강제로 억제할 필요는 없습니다. 견갑골은 팔이 올라가면서 자연스럽게 움직여야 하고, 상부승모근·하부승모근·전거근이 함께 힘을 만들어 상방회전을 형성합니다.

따라서 좋은 큐는 “어깨를 아래로 누른다”

보다 “팔을 들어 올리되 어깨를 으쓱하지 않는다”

3. 팔을 너무 높이 들면 승모근의 역할이 커지는 이유

사레레의 가장 중요한 꿀팁은 팔을 너무 높이 들지 않는 것입니다. 대부분 어깨선상 90°  까지 올리라고하는데 저는 그것보다도 더 낮게  50~60 ° 로 해도 된다는 주의입니다. 어깨의 외전 각도가 증가할수록 견갑골의 상방회전이 더 많이 필요합니다.

집에서 한쪽손으로는 승모를 잡고 한쪽팔로 사레레를 해보면 승모에 힘이 들어오는 구간을 느낄 수 있습니다. 

그래서 저는

1~2 SET => 50~60 °

3~4 SET => 80~90 °

5~6 SET => 50~60 ° 정도로 수행합니다.

1~2SET 수행시 저중량 부분반복으로 측면삼각근에 정확한 자극을 느낀 후에 중량과 가동범위를 조금씩 넓히는 방식으로 진행합니다. 그리고 초보자 같은 경우에 어깨를 옆으로 들어올리는 중에 부상당하는 일이 다반사이기 때문에 부분가동범위 수행이 유용하다고 생각합니다.

4. 팔꿈치를 약간 굽혀야하나? 펴야하나? 

레터럴레이즈에서 팔을 완전히 편 상태는 손과 덤벨이 어깨에서 멀리 떨어져 있기 때문에 외부 모멘트암이 커집니다.

팔꿈치를 약간 굽히면 중량 중심이 어깨 관절에 가까워지면서 어깨에 필요한 외부 모멘트가 감소합니다. 따라서 같은 중량에서도 팔꿈치를 약간 굽힌 상태가 더 수월합니다.

하지만 이 방법을 지나치게 사용하면 측면삼각근에 걸리는 부하 자체가 감소하기 때문에, 중량을 가볍게 만들 정도의 과도한 팔꿈치 굴곡은 피하는 것이 좋습니다.

핵심은 팔을 완전히 잠그지 않아 관절에 불필요한 부담을 줄이되, 상완의 길이를 지나치게 짧게 만들지 않는 것입니다.

5. 손목보다 팔꿈치를 움직인다는 느낌이 중요한 이유

레터럴레이즈에서 손을 위로 올리려고 하면 자연스럽게 손목과 전완에 집중하게 됩니다. 헬스장에서 보면 대부분 무게를 들려고하다보니 이 부분을 놓치는 것 같습니다. 사레레 동작은 "팔꿈치가 바깥쪽으로 이동하면서 상완이 외전된다."

고 생각하면 중량을 손으로 들어 올리는 형태의 반동을 줄이고, 어깨관절에서 필요한 움직임을 만들기 쉽습니다.

특히 팔꿈치를 손보다 약간 높은 위치에서 이동시키면 손목을 이용해 덤벨을 들어 올리는 동작보다 상완 외전에 집중하기 쉬워집니다.

6. 사이드레터럴레이즈 자세 및 꿀팁

상체고정(Default)

-> 어깨으쓱X

-> 팔을 약간 구부리고 어깨관절이 편한각도로 들어올리기

-> 팔꿈치를 바깥쪽으로 이동시킨다는 느낌 ★

-> 손목과 전완은 중립 + 힘빼기 (팔꿈치를 손보다 약간 높은 위치에서 이동시키기. 이렇게해야 손목에 힘이 덜 들어가요)

-> 승모근이 힘이 많이 들어오지 않는 범위까지만 올리기 ★

-> 저중량으로 측면삼각근에 정확히 자극부터 잡고 중량올리기 ★

-> 여성분들은 맨손으로 사레레 해도 자극 잘 와요

-> 자극 안 느껴지시면 수축 지점에서 1~2초 정도 정지(pause)

-> 천천히할수록 자극 잘 와요 ★

머신이좋냐 프리웨이트가좋냐는 예전부터 보디빌딩 업계에서 말이 많은 주제입니다.

머신과 프리웨이트의 장단점에 대해 알아보고, 개인적으로 머신을 선호하는 이유에 대해 정리해보았습니다!

1. 근육을 키우는 목적이라면 머신이 더 유리하다고 생각합니다.

머신과 프리웨이트의 차이를 이야기할 때 흔히 **“프리웨이트는 기능적이고 머신은 보조운동”**이라는 식으로 구분합니다.

하지만 보디빌딩처럼 특정 근육의 크기를 최대한 증가시키는 것이 목표라면 이야기가 달라집니다. 근비대에 중요한 것은  목표 근육에 충분한 기계적 긴장을 반복해서 제공할 수 있느냐입니다. 이 기준에서는 머신이 오히려 유리한 경우가 많습니다.

2. 머신의 가장 큰 장점은 ‘안정성’이다

프리웨이트에서는 목표 근육에 힘을 쓰는 동시에 중량의 균형과 관절의 위치까지 스스로 제어해야 합니다.

예를 들어 덤벨 벤치프레스에서는 가슴을 수축시키는 것뿐 아니라 덤벨이 좌우로 흔들리지 않도록 어깨와 팔의 안정화가 필요합니다. 반면 머신은 중량의 이동 경로가 어느 정도 정해져 있기 때문에 불필요한 안정화 요구를 줄이고 목표 근육에 더 많은 힘을 사용할 수 있습니다.

근육을 키우는 것이 목적이라면 안정성을 위해 힘을 소모하는 것보다 목표 근육이 실제로 더 많은 일을 하게 만드는 것이 효율적일 수 있습니다.

3. 머신은 가동범위를 일정하게 유지하기 쉽다

근비대에서 중요한 변수 중 하나가 훈련할 때 근육이 어떤 길이에서 장력을 받는가입니다.

프리웨이트는 같은 운동이라도 사람의 자세와 균형에 따라 매 반복의 궤적이 달라질 수 있습니다. 특히 한계지점까지 다다르면 코어가 버텨주질 못해 자세가 틀어지는게 다반사입니다.

반면 머신은 좌석 위치와 손잡이 위치를 설정하면 비교적 일정한 궤적을 반복하기 쉽습니다.

4. 그렇다고 프리웨이트가 필요 없다는 뜻은 아니다

머신이 더 좋다고 해서 프리웨이트가 불필요한 것은 아닙니다.

프리웨이트는 높은 하중을 자유롭게 다루는 능력, 협응력, 안정화 능력, 복합적인 움직임을 훈련하기에 매우 좋습니다. 그래서 완전운동처음시작하는 초급자들은 프리웨이트도 배워야한다고 생각합니다.

또한 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨로우처럼 여러 관절을 동시에 사용하는 운동은 높은 중량을 다룰 수 있다는 장점이 있습니다. 문제는 프리웨이트가 근육 성장에 가장 효율적인 방법이라고 단정하는 것입니다.

*이윤성 선수도 옛날엔 프리웨이트를 했는데, 지금은 머신위주로 훈련을 구성하니 엄청난 성장을 이뤘다고 말씀하셨습니다.

5. 올드스쿨 빌더들이 프리웨이트를 강조했던 이유

과거 보디빌더들이 프리웨이트를 강조했던 것은 프리웨이트가 본질적으로 머신보다 근육 성장에 우월해서라기보다 당시에는 선택할 수 있는 운동 자체가 지금보다 훨씬 제한적이었기 때문입니다.

1970~80년대에는 현재 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 부위별 머신과 다양한 궤적의 플레이트 로드 머신이 충분하지 않았기 때문에, 스쿼트·벤치프레스·데드리프트·바벨로우·덤벨 프레스 같은 프리웨이트가 근육에 높은 부하를 주는 가장 현실적인 방법이었습니다.

오히려 현재 보디빌딩에서는 프리웨이트와 머신을 경쟁 관계로 볼 필요가 없습니다. 프리웨이트는 높은 중량과 자유로운 움직임을 활용하기 좋고, 머신은 안정성을 확보한 상태에서 목표 근육에 부하를 집중하기 쉽다는 차이가 있습니다.

6. 머신과 프리웨이트 비교

장점이라고 생각하는 것에 파란색 표시를 해봤더니, 머신이 유리한 것 같습니다. 더군다나 머신은 현대과학과 물리학을 접목해 계속해서 새로운 제품들이 나오며 발전될 수 있습니다. 대부분의 대한민국 헬스장에서는 해외 고급 머신들은 적극적으로 들여오기 때문에 운동하기 정말 좋은 여건이 아닌가 생각합니다!

7.스쿼트는 다른 프리웨이트와 다르게 봐야 하는 이유

스쿼트는 단순히 하체 근육을 키우는 운동을 넘어 일상생활에서 반복되는 움직임 자체를 높은 부하로 훈련할 수 있다는 점에서 의미가 있습니다. 더군다나 모든 사람이 대회에 나갈 보디빌더도 아니고, 생활체육 목적으로 운동하시는 분들도 많습니다.

일상에서 자주하는 앉았다 일어나기, 계단을 오르기, 바닥에 앉았다 일어나기 같은 동작은 모두 무릎·고관절·발목의 동시적인 협응능력을 필요로 합니다. 스쿼트는 이 세 관절을 한 번에 사용하면서 하체 근력과 몸통 안정성을 함께 요구하기 때문에 일상적인 움직임과의 연관성이 매우매우 높습니다.

그래서 개인적으로 스쿼트는 그 어떤 머신과 프리웨이트와도 비교될 수 없는 완전히 독단적으로 따로 떼놓고 생각해야하는 어나더레벨의 운동이라고 생각합니다ㅎㅎㅎ 

보디빌딩 하시는 분들이라면 모두 원하는 것이 린매스업일거라 생각합니다. 

* 린매스업 : 체지방은 줄이고 근육량은 늘리는 다이어트 방법

1. 린매스업이 정말 가능할까요?

저는 가능하다고 생각합니다. 그리고 운동을 하지않아 골격근량이 적은 초급자는 더더욱 가능하다고 생각합니다. 왜냐면 골격근량이 현저히 낮은 상태에서는 적정수준의 운동강도로도 근육량이 실제로 증가하기 때문입니다.

하지만 중급자 이상부턴 린매스업은 꽤 힘들고, 강도있는 운동과 철저한 식단관리 하에 가능하다고 생각합니다.

2. 너무 큰 칼로리 적자보다는 꾸준히 적은 칼로리 적자가 좋다.

체지방을 줄이려면 결국 섭취 에너지보다 소비 에너지가 많아야 합니다.

하지만 에너지 부족이 지나치게 커지면 운동수행능력은 떨어지고, 근육을 만드는 능력도 떨어집니다.

따라서 린매스업에서는

큰 적자 → 빠른 체중감량 보다

적은 적자 → 느린 지방감량 + 훈련능력 유지를 선택하는 것이 유리합니다.

실전에서는 하루 약 200~300kcal 수준의 적자부터 시작해 체중과 운동 수행능력을 관찰하는 방법이 현실적입니다.

3. 칼로리 적자라고 중량을 계속 낮출 필요는 없다

린매스업을 하면 “살을 빼는 중이니까 운동 강도도 낮춰야 한다”고 생각하는 경우가 많습니다.

하지만 근육을 유지하거나 증가시키려면 기존의 훈련 자극을 최대한 유지하는 것이 중요합니다.

예를 들어 벤치프레스에서

80kg × 8회 → 80kg × 7회 → 77.5kg × 8회

처럼 지속적으로 성능이 떨어지는 것보다,

80kg × 8회 → 80kg × 9회 → 82.5kg × 8회

처럼 가능한 범위에서 운동 수행능력을 유지하거나 조금씩 증가시키는 것이 좋습니다.

칼로리 적자에서는 회복능력이 떨어질 수 있기 때문에 모든 운동을 무작정 늘리는 것이 아니라 핵심 운동의 강도와 수행능력을 최대한 유지하고, 필요하면 보조운동의 볼륨부터 조절하는 방식이 효율적입니다.

**실제로 내츄럴 보디빌더 최한진 선수는 메인운동 2개정도는 고중량으로하고, 나머지 보조운동은 볼륨조절을 한다고합니다.

4. 탄수화물을 너무 줄이면 오히려 린매스업이 어려워질 수 있다

린매스업을 체지방 감량으로만 생각하면 탄수화물을 지나치게 줄이기 쉽습니다.

하지만 웨이트트레이닝에서는 근육 글리코겐이 중요한 에너지원으로 사용되기 때문에 탄수화물이 부족하면 훈련량과 반복 수행능력이 떨어질 수 있습니다.

특히 고중량 복합운동을 하는 경우 탄수화물 부족으로 운동 수행능력이 떨어지면 근육에 제공하는 훈련 자극도 감소합니다.

따라서 탄수화물을 무조건 낮추기보다 하루 총칼로리 안에서 필요한 만큼 확보하고, 운동 전후에 배분하는 방식이 좋습니다.

**이것 역시 최한진 선수도 운동전후에만 탄수화물을 조금 먹어주고, 나머지 끼니에는 탄수화물을 제한한다고 했습니다. 운동전에는 글리코겐을 채워주고, 운동에서 소모했으니 적정량의 글리코겐을 운동 후에 채워주는 것이죠!!

5. 유산소는 지방을 빼는 보조수단으로 사용한다

다들 알고있겠지만, 유산소는 지방을 줄이는데 매우 효과적입니다. 사람들이 많이 하는 방법으로는 존2정도의 속도로 저강도 유산소 트레드밀을 30분이상 주 3회 이상 타주는게 일반적이고, 인터벌도 주 1회정도는 해주는게 좋다고 합니다.

저같은 경우에도 체지방 관리를 위해 주 5회 1시간 저강도 트레드밀, 주1회 인터벌로 2주 정도만 반복해도 체지방률이 많이 낮아졌습니다. 또한 유산소를 통해 심폐체력을 유지하는게 웨이트 트레이닝 할 때도 도움이 많이 됩니다!

6. 린매스업은 언제하는 것인가?

개인적으로, 자기관리하는 일반인이라면 린매스업은 평생해야하는 것이 아닌가 생각합니다. 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는게 건강 관점에서 이상적인 목표이기 때문입니다.

만약 린매스업을 빠르게 진행하려고 칼로리를 지나치게 제한하면 지방뿐 아니라 근육까지 에너지원으로 사용될 가능성이 높아집니다. 체중이 급격하게 감소하면서 운동 수행능력이 떨어지고, 회복과 근육 단백질 합성에도 불리하게 작용할 수 있습니다. 특히 훈련 강도가 유지되지 않으면 골격근량 증가가 어려워지고 오히려 근손실이 발생할 수 있습니다.

그래서 가장 이상적인 변화는 체중이 급격하게 감소하지 않으면서 허리둘레와 체지방은 천천히 감소하고, 주요 운동의 수행능력은 유지되거나 상승하는 것입니다.

보디빌딩에서 가장 중요한 단어는 "꾸준히" 라는 말임을 잊지마세요ㅎㅎ