Human Before AI

저도 개발자를 8년간 하면서 허리아팠던 적이 정말 너무많았고, 괴로워서 한의원도 다니고 했던 사람인지라

허리에 좋다는 방석이나 쿠션 이런거 다써봤고, 의자도 다 바꿔봤었습니다.

그런데 이런 방식들의 문제점은 통증의 근본적인 원인이 사라지는 것이 아니라, 통증만 조금 덜어주는 방식이기 때문에 

절대 나아질 수 없습니다.

1. 허리가 아픈 것은 허리의 문제가 아니다.

- 무슨말이냐하면 허리가 아픈건 허리근육이 약해서?라기보다, 장시간 앉은 자세에서 둔근과 복부의 사용량은 줄고, 고관절이 계속해서 굴곡된 상태로 인해 주변 근육들이 단축되어있기 때문입니다. 그래서 이상적인 요추전만(서 있을 때 허리가 자연스럽게 앞쪽(배 쪽)으로 C자 모양의 곡선을 그리며 들어간 정상적인 척추 상태 ) 상태가 만들어지지 않기 때문에 척추 디스크에 가해지는 압력이 적절히 분산되지 않아 통증으로 느껴지는 것입니다.

2. 강화해야할 근육

근데 이렇게 하면 너무 많고 다하기엔 귀찮죠?

그래서 딱 두가지만 강조드리겠습니다.

대둔근 - 힙쓰러스트	코어 - 데드버그

3. 스트레칭해야할 근육

장요근 / 대퇴직근 - 얘네 둘은 오래 앉아있으면 고관절이 계속 굴곡된 상태라 이완 위주로 시켜줘야함.

장요근 - 하프 링 힙플렉서 스트레칭	대퇴직근 - 스탠딩 쿼드 스트레칭

4. 잘 때 허리를 편하게 하는 방법

골반전방경사인 사람들은 자려고 침대누워도 침대와 허리 사이에 주먹 하나가 들어갈만큼 공간이 띄어져있고, 허리 긴장상태가 지속되어 깊은 수면을 취할 수 없습니다. 그래서 하는 수 없이 옆으로 누워 자곤 하죠ㅋㅋㅋ

그럴 땐 쿠션이나 베개를 무릎아래에 받쳐주면 하체가 올라가면서 고관절의 각도를 조정하여 이상적인 요추전만상태를 유지하게 되고, 추가 침대에 가까워지면서 허리긴장을 완화시킬 수 있습니다.

+허리와 침대사이에 쿠션이나 수건같은 걸 깔고 주무시는 분들이 있는데, 그렇게 하면 허리에 압력이 높아지게 되며 좋은 방법이 아닙니다. 무릎에 아래에 받쳐주세요~

5. 오래 걸으면 허리가 아픈 경우

30분 정도만 걸어도 허리가 뻐근하거나 아픈 분들이 있습니다.

지나치게 보폭이 짧거나 하체를 충분히 사용하지 않고 허리와 골반의 움직임에 의존해서 걷는 습관이 있다면 허리 주변에 불필요한 부담이 증가할 수 있습니다. 이런 경우에는 무조건 보폭을 크게 늘리기보다는, 편안한 범위에서 보폭을 조금씩 늘리고 발로 지면을 밀어내면서 엉덩이 근육이 자연스럽게 사용되는지 확인해보는 것이 좋습니다.

또한 골반전방경사의 경우에는 갈비뼈와 골반의 위치를 정렬하고 복부에 가볍게 힘을 주면서 골반을 중립에 가깝게 유지하는 연습이 도움이 될 수 있습니다.

결국 중요한 것은 

① 보행 패턴
② 고관절의 움직임
③ 둔근의 사용
④ 코어의 안정성
⑤ 골반과 척추의 움직임을 함께 확인하는 것입니다.

6. 결론

허리아프다고 통증완화하는 의자쿠션 / 방석 / 의자교체(허먼밀러...) / 한의원 / 옆으로자기 등등 통증완화에 돈과 시간을 쏟지 마세요. 

결국 건강한 허리는 이상적인 요추 전만 상태이며, 이를 유지하기 위한 협력근의 정상적인 쓰임이 전부입니다.

생활스포츠지도사 자격증을 취득하며 현장실습을 들었는데, 이 때 가장 유용했던 PNF스트레칭에 대해 글을 쓰고자 합니다.

1. PNF 스트레칭이란?

근육의 수축과 이완을 이용해서 관절 가동범위(ROM)를 늘리는 방법

2. PNF 스트레칭은 일반적인 스트레칭과 무엇이 다를까?

일반적인 정적 스트레칭은 특정 근육을 천천히 늘린 뒤 일정 시간 유지하는 방식입니다.

반면 PNF 스트레칭은 근육을 수축시키는 과정을 스트레칭에 함께 활용한다는 점이 특징입니다.

이해가 잘 안될테니, 아래에서 햄스트링 스트레칭을 예로 들어 설명하겠습니다. 

3.햄스트링 PNF 스트레칭 예시

햄스트링이 뻣뻣한 사람에게 적용한다고 가정해보겠습니다.

먼저 바닥에 누워 한쪽 다리를 들어 올립니다. 햄스트링에 가벼운 당김이 느껴지는 정도까지만 움직입니다.

그 상태에서 파트너가 다리를 잡아 움직이지 않도록 저항을 주고, 본인은 다리를 아래로 내리려고 힘을 줍니다.

5~10초 정도 수축 → 힘을 완전히 빼기 → 천천히 다리를 조금 더 들어 올리기

이 과정을 2~3회 정도 반복할 수 있습니다.

여기서 중요한 것은 "더 많이 늘리는 것"이 목적이 아니라 통증 없이 더 큰 가동범위를 확보하는 것​입니다.

아래 동영상을 보고 따라하시면 됩니다.

=====여기서부턴 전공자 지식=====

4. 왜 근육을 수축하면 더 잘 늘어날까?

PNF의 효과를 설명할 때 흔히 등장하는 것이 골지힘줄기관(Golgi Tendon Organ, GTO)​입니다.

골지힘줄기관은 근육과 힘줄에 발생하는 장력 변화를 감지하는 고유수용기입니다. 근육이 강하게 수축하면 힘줄에 가해지는 장력이 증가하고, 이러한 정보를 신경계가 받아들이면서 해당 근육의 긴장을 조절하는 데 관여합니다.

이를 흔히 자가억제(autogenic inhibition)​와 연결해서 설명합니다.

다만 PNF의 효과를 단순히 "근육을 수축하면 골지힘줄기관이 작동해서 근육이 자동으로 이완된다"라고만 이해하는 것은 정확하지 않습니다.

실제 가동범위의 증가는 신경계의 반응뿐만 아니라 스트레칭에 대한 내성 증가, 근육과 건의 기계적 특성 변화, 통증 및 불편감에 대한 인지 변화 등 여러 요소가 함께 영향을 미치는 것으로 이해하는 것이 좋습니다.

5. 대표적인 PNF 방법

① Hold–Relax

햄스트링 스트레칭 → 5~10초 등척성 수축 → 힘 빼기 → 다시 스트레칭

② Contract–Relax

근육을 등척성뿐 아니라 실제로 움직이는 수축까지 활용하는 방식.

스트레칭 → 햄스트링 수축 → 움직임을 통해 다시 ROM 확보 → 스트레칭

③ Agonist Contract–Relax

반대쪽 근육을 적극적으로 수축시키는 방식.

예를 들어 햄스트링을 늘릴 때 대퇴사두근을 수축해서 무릎을 펴는 것처럼 사용

6. PNF 스트레칭을 적용하면 좋은 케이스

1. 햄스트링 -  손이 바닥에 안 닿는 회원 / 데드리프트에서 고관절 힌지가 잘 안 나옴 / 서서 상체를 숙이면 허리가 먼저 말림

2. 고관절 내전근 - 와이드 스쿼트에서 골반이 잘 내려가지 않음

3. 종아리 - 발목 배측굴곡이 부족한 회원 / 발목 가동성 때문에 스쿼트 깊이가 제한됨 / 스쿼트할 때 발뒤꿈치 뜸 / 발목이 잘 안 접힘

cf. 우리 아빠의 경우 목이 잘 안돌아가서 운전하실 때 뒤로 고개돌리는게 안되서 너무 불편하다고 하셔서

PNF 스트레칭 시도해봤는데 목이 훨씬 잘 돌아가심!! ㅎㅎㅎ