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안녕하세요. 오늘은 제가 생각하는 각 부위별 최고의 운동을 꼽아보겠습니다.

30분만에 운동을 끝내야 할 땐 효율이 중요하잖아요?ㅎㅎ

1. 어깨 - 덤벨 숄더 프레스

앉아서 등받이에 기대서 할 때 안정된 자세로 수행할 수 있고, 전면어깨의 전체적인 볼륨을 기르기 굉장히 좋은 운동이라 생각합니다.

덤벨은 양팔이 독립적으로 움직이기 때문에 개인의 어깨 구조에 맞춰 팔꿈치와 손목의 궤적을 조절하기 좋습니다. 허리를 과도하게 젖히지 않고 통제 가능한 가동범위에서 반복하는 것이 중요합니다.

2. 가슴 - 벤치 프레스

벤치에 기대 중량을 늘리기 쉽고, 자세가 올바르다는 가정하에 자극이 좋은 것 같습니다. 하지만 어깨부상이나 가슴파열 등등 부상당하기 쉬운 운동이기도 한 만큼 주의해서 중량을 다루어야 합니다.

대흉근뿐 아니라 삼두근과 전면삼각근도 함께 사용하기 때문에 높은 중량으로 점진적 과부하를 적용하기 좋습니다. 견갑골을 안정적으로 유지하고, 바벨을 반동으로 튕기지 않으면서 반복하는 것이 중요합니다.

3. 등 - T바 로우

T바 로우는 등 전체의 두께를 발달시키기에 좋은 운동이라고 생각합니다. 광배근뿐 아니라 중부승모근과 능형근 등 여러 등 근육을 함께 사용할 수 있고, 비교적 높은 중량을 다루기에도 좋습니다.

특히 가슴을 패드에 지지하는 형태라면 허리의 등척성 부담을 줄이고 등 근육에 집중하기 쉽습니다. 팔꿈치를 골반 방향으로 당기면 광배근 중심으로, 조금 더 벌려 당기면 중부 등 근육의 기여를 높이는 방향으로 조절할 수 있습니다.

4. 하체 - 스쿼트

스쿼트는 대퇴사두근과 둔근을 비롯해 하체 전반의 근력을 발달시키기 좋은 대표적인 복합운동입니다. 중량을 점진적으로 높이기 좋고, 무릎과 고관절을 함께 사용하는 움직임을 훈련할 수 있다는 장점이 있습니다.

다만 신체 비율과 발목 가동성에 따라 적합한 자세가 달라지므로 상체를 무조건 세우거나 깊이를 강제할 필요는 없습니다. 자신의 체형에 맞는 스탠스와 가동범위를 유지하면서 하체에 충분한 부하를 주는 것이 중요합니다.

5. 삼두 - 라잉 트라이셉스 익스텐션

전거근을 이용해 견갑대의 안정성을 확보하고, 팔꿈치를 굽혔다 펴는 과정에서 삼두근에 부하를 전달하기 좋은 운동입니다. 장두가 길어지는 구간을 충분히 활용하면서 수행해야 하며, 지나치게 높은 중량은 팔꿈치에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.

특히 상완의 위치를 일정하게 유지하고 팔꿈치 굴곡으로 중량을 내리는 것이 중요합니다. 반동으로 팔꿈치를 과도하게 벌리거나 상완이 크게 흔들리면 반복마다 부하가 달라질 수 있으므로, 중량보다 통제된 동작을 우선하는 편이 좋습니다.

6. 이두 - 바벨 컬

흉추를 펴고 손바닥 전체로 바를 안정적으로 잡은 상태에서 이두근을 수축하는 것이 중요합니다. 팔꿈치를 과도하게 앞으로 보내거나 몸통을 흔들어 중량을 올리면 어깨와 몸통의 개입이 커집니다. 상완의 위치를 유지하면서 팔꿈치를 굽히고, 내려오는 구간까지 통제해야 이두근에 일관된 부하를 제공할 수 있습니다.

누구나 어느정도 운동을 하다보면 정체기를 만나게 됩니다.

이 정체기를 돌파하기 위해 점검해야할 항목과 돌파하는 방법에 대해 적어보겠습니다.

=======================점검해야할 항목=======================

1. 체지방이 너무 높지 않은가?

근육이 잘 자라지 않는다고 해서 무조건 운동량이나 섭취 칼로리를 늘릴 필요는 없습니다. 현재 체지방이 이미 높은 상태(20%이상)라면 벌크업을 계속하기보다 체지방을 먼저 줄이는 편이 효율적일 수 있습니다. 왜냐면 체지방이 높으면 여성호르몬이 많이 나오게 되고, 근육안에 지방이 많이 쌓이게 되면 근육으로 온전히 자극을 느끼지 못하기 때문입니다.

그래서 남성 적정 체지방률로 일반인 기준 15~18%를 권장하기도 하고, 선수라면 비시즌 기준 최대 12% 정도를 권장합니다.

체지방이 높다고 근비대가 반드시 정체되는 것은 아닙니다. 다만 체중을 늘리는 과정에서 지방만 더 증가한다면 근육 증가 대비 체형 개선 효과가 떨어집니다. 이때는 추가적인 칼로리 흑자보다 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하거나 늘리는 방향(린매스업)을 고려할 수 있습니다.

2. 중량을 올리고 있는가?

근비대를 위해서는 근육에 충분한 기계적 긴장을 제공하고, 무게를 장기적으로 올려야만 합니다. 그런데 매번 같은 중량과 반복수만 반복하면서 운동이 익숙해졌다는 이유로 자극이 충분하다고 판단하는 경우가 있습니다. 저도 몇년간 사실 중량에 대해 크게 신경쓰지 않고 적당히 힘든 상태면 만족하곤 했습니다 ㅠ

동일한 자세에서 더 높은 중량을 5reps라도 수행하도록 밀어 붙여야만 합니다. 그렇지 않으면 몇년간 같은 무게를 치는게 습관되어 정체기에 빠져 버릴 수 있습니다.

중요한 것은 중량을 무조건 올리는 것이 아니라, 동일한 운동 조건에서 수행능력이 실제로 발전하고 있는지 확인해야 합니다.

3. 휴식이 필요하지 않은가?

운동량이 부족해서 성장이 멈추는 경우도 있지만, 반대로 누적된 피로 때문에 수행능력이 떨어지는 경우도 있습니다.

• 한 세트를 수행하고 나서 휴식시간을 너무 짧게 가져가는 케이스
• 무분할 운동으로 온 몸이 피로에 쌓여 다음날 운동수행능력이 떨어진 케이스
• 수면부족과 직장생활 + 야근으로 인해 심신이 피로한 상태에서 운동하는 케이스

등등 운동을 더 추가하면 피로만 누적될 수 있습니다. 필요하다면 며칠간 충분히 회복하거나, 1주 정도 세트 수와 운동 강도를 낮추는 디로드를 적용해야 합니다.

운동은 근육에 자극을 주는 과정이고, 회복은 그 자극에 적응하는 과정입니다. 정체기가 왔다고 무조건 더 강하게 훈련하는 것이 정답은 아닙니다. 조급해하지 맙시다 ㅠ

4. 충분히 먹고 있는가?

근육을 성장시키려면 훈련 자극뿐 아니라 단백질과 에너지도 충분해야 합니다. 운동량이 늘었는데 섭취량은 그대로라면 회복이 어려워지고, 체중이 계속 감소하는 상황에서는 근육 증가가 더 어려워질 수 있습니다.

단백질은 일반적으로 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g을 기준으로 잡을 수 있습니다. 여기에 총섭취 열량이 지나치게 부족하지 않은지, 훈련에 필요한 탄수화물을 충분히 먹고 있는지도 확인해야 합니다.

그러려면 정확한 칼로리 계산이 필요한데, 주방저울을 통해 g수를 계산하고, 칼로리 계산하는 어플에 기록해서 총 섭취칼로리를 계산해야만합니다. 매일 기록하는 건 귀찮더라도 딱 하루만 날잡아서 기록해보면 내가 이정도를 먹어야 적정칼로리를 채우는 것이구나 하고 깨달을 수 있습니다.

5. 1년에 근육 0.5~1kg 증가라면 꽤 선방한 것이다

운동 경력이 쌓일수록 근육이 증가하는 속도는 점점 느려집니다. 초보자는 비교적 짧은 기간에도 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있지만, 수년간 꾸준히 훈련한 사람은 같은 기간에 얻을 수 있는 근육량이 훨씬 적습니다.

따라서 자연적으로 운동하는 숙련자라면 1년 동안 실제 근육량을 0.5~1kg 늘리는 것만으로도 의미 있는 성과일 수 있습니다. 

특히 인바디의 골격근량 변화는 수분과 글리코겐 상태에도 영향을 받기 때문에, 측정값이 1kg 늘었다고 실제 근육 조직이 정확히 1kg 증가했다고 단정할 수는 없습니다. 그래서 인바디보다 눈바디를 믿으라고들 하죠!

매달 눈에 띄게 근육이 커져야 한다고 생각하면 실제로 성장하고 있는데도 정체기라고 착각하기 쉽습니다. 운동 기록과 신체 변화를 몇 주 단위가 아니라 수개월 단위로 확인해야 하는 이유입니다.

* 결국 정체기에는 점검부터 해야합니다.

근비대가 정체됐다고 느낀다면 무조건 세트 수를 늘리거나 운동 종목을 바꾸기 전에 다섯 가지를 점검해 보세요.

• 체지방이 너무 높지는 않은가?
• 동일한 조건에서 증량하고 있는가?
• 누적된 피로 때문에 휴식이 필요하진 않은가?
• 단백질과 총섭취 열량이 충분한가?
• 실제로 성장이 멈춘 것인가, 아니면 기대하는 속도가 지나치게 빠른 것인가?

근비대는 단기간에 결과를 만들어내는 과정이 아닙니다. 꾸준히 오래 살아남으면서 웨이트 트레이닝을 지속할 수 있는 사람이 승자라고 생각합니다!

=======================정체기 돌파방법=======================

1. 머신종류가 다른 헬스장으로 바꿔라

운동해보신 분들은 아시겠지만 머신종류에 따라 자극이 완전히 다릅니다. 요즘 좋은 해외머신들로 꽉꽉 찬 헬스장들이 많으니 헬스장을 바꿔보는 것을 권장드립니다. 새로운 환경에서 새로운 자극을 몸이 느끼고, 다른 몸 좋은 사람들을 보며 정신을 리프레시 해주는 것도 좋은 방법인 것 같습니다.

2. 중량을 다루어라

몸이 정체기인 이유는 무게가 정체기일 확률이 높습니다. 한 세트에 10개씩 하는 단순한 방식에 익숙해진 운동방식을 바꾸어 5x5 스트렝스 훈련으로 바꿔보면서 더 높은 중량을 건드려야만 합니다. 운동을 꾸준히 해왔다면 우리 근육은 생각보다 많은 힘을 낼 수 있습니다. 운동파트너를 구해 보조를 받아서라도 무거운 중량에 도전해야 합니다. 대다수의 보디빌딩 유튜버들은 중량의 중요성을 매우 강조합니다!

3. 운동방식을 바꾸어라.

근비대는 몸에 익숙한 자극으로는 발전이 없습니다. 컴파운드세트, 트라이세트, 자이언트세트, 드롭세트 등등 여러가지 운동방식을 조합했을 때 근육에 부하가 많이 걸립니다. 특히 초급자 이후 중급자부터는 같은 볼륨이더라도 운동방식에 따라 효과가 매우 클 수 있습니다.

랫풀다운은 헬스장에서 가장 기본적인 등운동인데, 생각보다 자극을 느끼기 쉽지 않습니다.

그 이유와 올바른 랫풀다운 자세에 대해 정리해보겠습니다.

1. 중량이 너무 무겁다

랫풀다운에서 중량이 무거우면 팔로 손잡이를 당기는 데 집중하게 되고, 상체를 뒤로 젖히거나 몸통을 흔들어 반동을 만들기 쉽습니다. 이때 광배근을 충분히 늘리고 수축하는 가동범위가 짧아질 수 있습니다.

해결법

• 12~15회 타겟 무게로 시작하세요.
• 수축 지점(가슴 밑으로 내려왔을 때)에서 1초간 정지해보며 광배근이 쥐어짜어지는지 먼저 확인하는 것이 핵심입니다.

2. 손으로 당기고 있다

랫풀다운은 팔꿈치를 굽히는 동시에 어깨관절에서 상완을 내리거나 뒤로 가져오는 운동입니다. 이두근은 팔꿈치를 굽히는 데 관여하기 때문에 손으로 손잡이를 강하게 당기는 데만 집중하면 팔의 피로가 먼저 커질 수 있습니다.

해결법

• 손가락으로 바를 꽉 쥐기보다, 엄지손가락을 빼고 걸쳐놓는 썸리스 그립(Thumb-less grip)을 활용해 보세요.
• 바를 '손으로 당긴다'가 아니라, '팔꿈치를 밑으로 찍어 누른다'는 느낌으로 내리셔야 합니다.
• 스트랩을 활용하면 악력 개입을 줄이고 광배근에 집중하기 훨씬 쉬워집니다.

3. 숄더패킹이 미숙한 경우

• 원인: 견갑골(날개뼈)이 고정되지 않은 상태에서 팔만 당기면 어깨가 솟아오르며 승모근과 어깨에만 부하가 걸립니다.
• 해결법:
  • 바를 당기기 전, 가슴을 위로 들고(흉추 신전) 어깨를 아래로 눌러 내려(견갑 하강) 세팅을 먼저 만드세요.
  • 이 상태를 유지하며 당겨야 광배근이 신전되고 수축되는 범위를 끝까지 사용할 수 있습니다.

4. 몸통을 너무 뒤로 눕히는 경우

• 원인: 상체를 지나치게 뒤로 눕히면 랫풀다운이 아니라 '승모근/후면 어깨'를 쓰는 '로우(Row)' 동작이 되어버립니다.
• 해결법:
  • 상체 기울기는 약 10~15도 정도만 미세하게 뒤로 기울이는 것이 적당합니다.
  • 바가 내 쇄골 아래쪽~가슴 상단으로 수직으로 떨어지도록 궤적을 유지하세요.

5. 올바른 랫풀다운 자세

• 그립: 어깨너비에서 약간 넓게
• 상체: 약간 뒤로 기울인 상태로 고정
• 시작: 팔을 위로 충분히 뻗어 광배근을 늘림
• 당기기: 팔꿈치를 옆구리 방향으로 내림
• 복귀: 반동 없이 팔을 다시 위로 뻗음
• 중량: 12~15회 정도를 자세와 가동범위를 유지하며 수행할 수 있는 무게

등 자극이 잘 느껴지지 않는다면 중량을 무조건 올리기보다 위 항목을 하나씩 점검해 보세요. 악력이 먼저 지친다면 스트랩을 사용하는 것도 방법입니다.

랫풀다운의 핵심은 바를 얼마나 무겁게 당기느냐가 아니라, 충분한 가동범위에서 광배근에 부하를 유지하면서 반복할 수 있느냐입니다. 근육이 타는 느낌만으로 운동 효과를 판단할 필요는 없지만, 자세가 무너지고 팔만 먼저 지친다면 그건 노동일 확률이 높습니다 ㅠㅠ

* 꿀팁 *

• 광배하부까지 느낌이 안온다고 하는 경우가 많은데, 수축하고 나서 1~2초 정도 정지해주고 이완해주시면 느낌이 잘 옵니다!
• 언더그립 사용시 구조상 팔꿈치가 벌어지지 않고 몸통 옆구리에 가깝게 붙어서 내려와 광배하부까지 강력하게 수축됩니다.