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1. 바벨로우는 어디 운동인가? 

바벨로우는 팔꿈치 궤적에 따라 타겟부위가 다릅니다.

높은 위치로 당길수록 팔꿈치가 뒤로 이동하면서 상완의 수평외전(상부,중부 승모근)이 커지기 쉽고,

낮은 위치로 당길수록 팔꿈치가 몸통에 가까워지면서 광배근 중심의 움직임을 만들기 쉽습니다.

2. 바벨로우에서 견갑골을 끝까지 모아야 하나?

헬스장에서 보면 등을 최대수축하기 위해 견갑골을 최대한 모으는 식으로 바벨로우를 수행하는 경우가 많습니다.

중부승모근과 능형근을 주로 노린다면 당기는 구간에서 최대수축하는게 유리하지만, 대부분 광배근을 타겟으로 바벨로우를 하는데 수축을 과하게 해서, 광배에서의 텐션이 중부승모근 능형근까지 넘어가버려 광배에 텐션을 뺏기는 경우를 많이봤습니다. 그래서 광배근 타겟 바벨로우는 견갑골을 끝까지 조이는 것보다 상완을 몸통 쪽으로 이동시키는 것에 집중하는 편이 더 적합합니다.

3. 바벨을 몸에 붙일수록 유리한 이유

바벨로우에서는 바벨이 몸에서 멀어지는 순간 허리와 고관절에 부하가 커집니다.

특히 상체를 숙인 상태에서 바벨이 앞으로 멀어지면 바벨과 허리·고관절 사이의 수평거리가 증가하면서 몸통을 유지하기 위한 요구량이 커집니다. 반대로 바벨을 몸 가까이 유지하면 같은 중량에서도 모멘트암을 줄일 수 있습니다.

4. 바벨로우를 잘한다는 것이 꼭 고중량 치는 걸 말하는 것은 아니다

바벨로우는 고관절을 굽힌 상태에서 상체를 고정하고 바벨을 당기는 운동이기 때문에 복압과 하체의 안정성이 받쳐줘야 하므로 꽤나 난이도 있는 운동입니다. 그런데 몸통(코어)이 안정되지 않은 상태에서 중량욕심을 부리다보면 복압이 풀리고, 복압이 풀리면 바벨을 당기는 순간 상체가 들리거나 허리가 과도하게 움직이면서 자세가 흐트러질 수 있습니다. 

발 고정 → 지면 반력 확보 → 복압 유지 → 몸통 각도 유지 → 등으로 당기기

이 순서가 만들어져야 바벨로우에서 발생하는 힘을 등 근육에 일관되게 전달할 수 있습니다.

5. 바벨로우 vs 펜들레이 로우 vs 예이츠 로우

6. 바벨로우 꿀팁

광배근 타겟 바벨로우시 저만의 팁은 가슴을 열지 않는 것입니다. 그 이유는 흉곽을 펼치는 순간 광배에는 자극이 안들어오기 때문입니다.

1. 옆에서 봤을때 바벨이 수직으로 당겨지도록 힙힌지 잡을때 몸의 중심을 앞쪽으로 두고

2. 반동 최대한 쓰지말고 + 견갑먼저움직이려하지말고 + 팔꿈치만 뒤로 보내준다는 느낌

3. 중량 친다고 상체세우지 않기

* 개인적으로, 펜들레이 로우보다는 바벨로우와 예이츠로우가 광배근 타겟에 좋았고 보디빌딩에 더 적합한 운동방식이라 생각합니다!

저는 잘 때 새벽에 두피 가려움증으로 오랜 시간 고통을 받아와 샴푸도 바꿔보고, 두피에센스도 써보고 습도조절도 해봤으나 큰 효과가 없는 것 같아 이게 혹시 "히스타민 반응"이 아닐까? 생각했습니다. 그래서 대표적인 항히스타민제인 "지르텍"을 먹어보니 먹은 날에는 가려움증 없이 숙면을 취할 수 있었습니다. 그래서 알러지 반응때문에 가려운 거였구나 생각했고, 어떤 음식물이 나한테 알러지 반응을 일으키는지 확인하고자 검색을 하다보니 지연성 알러지 검사라는게 있다는 것을 하고 병원에 가서 하게 되었습니다.

* 히스타민 반응 : 우리 몸이 외부 유해 물질을 없애고 스스로를 보호하기 위해 일으키는 필수적인 면역 및 염증 반응

1. 지연성 알러지 검사란? 

지연성 알러지 검사(음식물 과민증, IgG/IgG4 검사)는 특정 음식물을 섭취한 후 수시간에서 최대 72시간이 지나서 나타나는 느린 면역 반응과 만성 염증 유발 물질을 확인하는 혈액 검사입니다.

제가 받은 검사는 총 120종의 식품검사였습니다.

2. 지연성 알러지 검사 병원 및 비용

저는 마곡에 위치한 "ㅇㅇ의원" 이라는 곳에서 검사를 했고, 검사비용은 25만원정도였습니다.

구글링해보면 집으로 키트를 배송해주고 혈액샘플을 보내면 검사결과지를 받아볼 수있는 비대면 검사 회사도 나옵니다. 검사결과가 크게 다를 것 같진 않으나, 병원에서 의사의 소견을 들어볼 수 있으니 병원에서 진행했는데 그냥 비대면으로 해도 무방할 것 같습니다. (별다른 의사소견은 없었기 때문)

3. 검사 결과 예시

저는 고반응 음식(class 5~6)이  13개나 나왔네요. 의사선생님 말로는 일반사람들보다 훨씬 많이 나온거라고 해요 ㅠㅠ

게다가 보디빌딩하는 사람에게 계란흰자와 우유단백질이 고반응이라니... 청천벽력같은 소리였습니다ㅋㅋㅋㅋ

위와 같이 음식별로 자세하게 점수가 나오며, 점수에 따라 등급이 매겨집니다.

계란흰자 같은 경우에는 100점이상이 나왔네요 ㅠㅠㅋ

다행히 소고기,돼지고기,닭고기는 점수가 낮게나와서 계란과 우유가 들어간 단백질보충제는 줄이고,

고기를 통해 단백질을 섭취해야겠다는 생각이 들었습니다.

쌈디님께서는 음식물 과민증 검사를 받고, 결과에 따라 식단을 한 달 정도 했는데 피부가 엄청 좋아졌다는 말을 주위 사람들로부터 많이 들었다고 합니다ㅎㅎㅎ

앞으로 2주간 검사결과에 기반한 극단적인 식단테스트를 해보고 나서, 후기를 쓰도록 하겠습니다!

1. 종아리운동은 식후 혈당 상승을 줄이는데 효과적입니다.

종아리 깊은 곳에 있는 가자미근은 수축할 때 혈중 포도당을 에너지로 적극적으로 소모합니다. 그래서 인슐린 요구량을 줄이고 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 하체의 정맥혈을 심장으로 올려보내는 혈액 펌프 기능(제2의 심장 역할)이 강화되어 전신 혈액순환과 건강에 큰 도움이 됩니다.

2. 비복근과 가자미근

보디빌딩에서 말하는 종아리 근육은 **비복근(Gastrocnemius)과 가자미근(Soleus)**으로 이루어져 있습니다.

두 근육은 함께 아킬레스건으로 연결되어 발목의 **저측굴곡(plantar flexion)**을 만들어냅니다.

비복근

• 내측두와 외측두로 구성
• 대퇴골에서 시작
• 무릎관절과 발목관절을 동시에 통과하는 이관절 근육
• 발목 저측굴곡 + 무릎 굴곡에 관여

가자미근

• 경골과 비골의 상부에서 시작
• 발목관절만 통과하는 단관절 근육
• 주된 기능은 발목 저측굴곡

3. 종아리 근육은 왜 천천히 내려놓는 것이 중요할까?

카프레이즈에서 중요한 구간은 하강 구간입니다.

저측굴곡 상태에서 발목을 천천히 배측굴곡시키면 비복근과 가자미근이 **신장성 수축(eccentric contraction)**을 하게 됩니다.

특히 종아리 근육은 아킬레스건과 함께 탄성 구조를 이루고 있기 때문에, 단순히 발끝을 위아래로 빠르게 움직이는 것보다 근육이 늘어나는 구간을 통제하는 것이 자극과 훈련 효과 측면에서 중요합니다.

따라서 최대한 높이 올라가기 → 최고점에서 수축 → 발뒤꿈치를 통제해서 충분히 내려가기 의 순서를 유지하는 것이 좋습니다.

단순히 반동으로 발끝을 튕기면 근육보다 아킬레스건과 탄성 조직에 부하가 커질 수 있습니다.

4. 가자미근은 ‘지구력형’에 가까운 기능을 가진다

가자미근은 서 있는 동안 몸이 앞으로 넘어지지 않도록 발목에서 지속적으로 토크를 만드는 데 중요한 역할을 합니다.

정적인 자세에서 몸의 무게중심이 발목보다 앞쪽으로 이동하면 몸은 앞으로 넘어지려는 경향을 보이고, 이를 막기 위해 발목 저측굴곡근이 지속적으로 힘을 냅니다.

특히 가자미근은 장시간 서 있기와 보행 같은 저강도 반복 활동에 중요한 역할을 하며, 상대적으로 지속적인 힘을 내는 데 적합한 근섬유 특성을 많이 가지고 있습니다.

5. 종아리 근육은 무거운 중량을 견디기 쉬운 구조를 가지고 있다

종아리는 체중을 매일 지지하고 걷는 과정에서 반복적으로 사용되는 부위이기 때문에 상당한 부하를 견딜 수 있습니다. 그래서 카프레이즈에서는 지나치게 가벼운 중량만 사용하는 것보다 충분한 저항을 걸어 점진적으로 과부하를 만드는 것이 중요합니다.

그러나 무게가 올라갈수록 반동을 사용할 확률이 높아지기 때문에 주의해야합니다.

무릎을 튕기고 → 몸을 위로 띄우고 → 발목을 짧게 움직이는 방식이 되면 실제 종아리 근육에 가해지는 부하를 정확하게 통제하기 어렵습니다.

6. 종아리 운동을 해도 잘 안 크는 이유

종아리가 잘 크지 않는 경우 중량보다는 근육이 실제로 얼마나 큰 가동범위에서 부하를 받는지를 먼저 볼 필요가 있습니다.

그래서 아래와 같은 순서로 점검해 볼 필요가 있습니다.

① 반동이 너무 많다

→ 무릎과 고관절까지 움직이면서 순수한 발목 저측굴곡이 줄어듦

② 하강 구간이 너무 짧다

→ 근육이 충분히 신장되지 않음

③ 최고점에서 발목을 끝까지 저측굴곡하지 않는다

→ 수축 구간의 자극 감소

④ 무릎을 항상 펴고만 훈련한다

→ 가자미근을 충분히 별도로 자극하지 못함

7. 종아리의 모양은 근육뿐 아니라 아킬레스건 길이에도 영향을 받는다

비복근과 가자미근의 근육 길이, 근육 배의 길이, 아킬레스건의 길이, 근육 부착 위치에 따라 같은 근육량이라도 종아리의 시각적인 형태가 달라질 수 있습니다.

특히 아킬레스건이 길고 근육의 배가 상대적으로 높은 위치에 있는 사람은 종아리 아래쪽이 가늘게 보일 수 있습니다. 이런 사람들이 대체적으로 탄성에너지를 이용하기 좋기 때문에 러닝이나 농구할 때 점프력같은게 좋죠!!

반대로 근육의 배가 상대적으로 길게 내려오는 구조라면 같은 근육량에서도 종아리가 더 두꺼워 보일 수 있습니다.