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“비 오기 전에 무릎이 쑤신다.”

어르신들이 흔히 하는 이야기 같지만, 실제로 비가 오기 전 무릎이나 허리, 손가락 같은 관절이 뻐근해진다고 느끼는 사람들이 많습니다. 저도 어렸을 때 넘어져서 무릎 상태가 좋지 않아 아직도 종종 아프곤 합니다.

결론부터 말하면 날씨가 무릎을 직접 아프게 만든다기보다는, 기압과 습도 등의 변화가 이미 민감해져 있는 관절과 주변 조직의 통증 감각에 영향을 줄 가능성​이 있습니다.

1. 비가 오기 전에는 기압이 떨어진다

비가 오기 전에는 저기압의 영향으로 대기압이 낮아지는 경우가 많습니다.

무릎처럼 관절 내부에 관절액이 존재하고, 관절낭과 인대·힘줄 같은 조직으로 둘러싸인 구조에서는 압력 변화가 주변 조직의 미세한 팽창이나 긴장도에 영향을 줄 가능성이 있습니다.

물론 “기압이 떨어지면 관절이 몇 배로 부풀어 오른다”처럼 단순하게 설명할 수 있는 정도는 아닙니다.

하지만 이미 관절염이나 연골 손상, 과거 부상 등으로 통증에 민감해진 관절이라면 작은 변화도 더 크게 느낄 수 있습니다.

2. 비 오기 전, 왜 무릎 앞쪽이 아플까?

많은 사람들이 말하는 ‘비 오기 전 무릎 통증’은 실제로 무릎 앞쪽, 특히 슬개골 주변이 뻐근하거나 욱신거리는 형태​로 나타나는 경우가 많습니다.

무릎 앞쪽에는 슬개골(무릎뼈)​이 있고, 슬개골은 대퇴골의 홈인 활차구를 따라 위아래로 움직입니다. 이때 슬개골과 대퇴골 사이의 슬개대퇴관절(patellofemoral joint)​에 반복적으로 부하가 전달됩니다.

평소에는 대퇴사두근과 주변 연부조직이 슬개골의 움직임을 안정적으로 조절하지만, 운동량이 많거나 허벅지와 고관절 주변의 움직임이 원활하지 않으면 슬개골에 가해지는 압력이 증가하면서 앞쪽 무릎에 통증이 나타날 수 있습니다.

특히 계단을 오르내리거나 쪼그려 앉을 때, 오래 앉아 있다가 일어날 때 무릎 앞쪽이 뻐근하다면 이런 슬개대퇴관절의 부하와 관련이 있을 가능성이 있습니다.

3. 무릎 주변 근육이 중요하다

무릎의 움직임을 안정적으로 만들어주는 대표적인 근육은 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근​입니다.

특히 대퇴사두근은 무릎을 펴는 역할을 하면서 보행이나 계단 오르내리기에서 무릎의 움직임을 조절합니다.

둔근은 골반과 대퇴골의 움직임을 조절해 무릎에 전달되는 부하에도 영향을 줍니다.

운동을 한다면 무릎에 통증이 없는 범위에서 스쿼트, 힙힌지, 브릿지, 레그 익스텐션 등의 운동을 자신의 상태에 맞게 적용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

4. 무릎이 아픈데 러닝해도 괜찮을까?

저도 실제로 예전에 5km 정도 러닝을 하고 나서 무릎이 아픈 경우도 많아서, 러닝이 무릎에 안 좋다고만 생각했습니다.

무릎 통증이 있다고 해서 무조건 러닝을 피해야 하는 것은 아닙니다. 오히려 **통증이 심하지 않고, 무릎이 부어 있지 않다면 자신의 몸이 감당할 수 있는 강도(저속도)로 러닝을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.**

걷거나 뛰는 동안 무릎에는 체중과 지면에서 올라오는 힘이 반복적으로 전달됩니다. 이때 충격을 받아주는 것은 단순히 연골만이 아닙니다. 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근 같은 근육이 수축하면서 무릎에 전달되는 부하를 분산시키고 움직임을 안정적으로 조절합니다. 그래서 무릎이 아프다고 움직임 자체를 줄여버리면 무릎 주변 근육의 기능도 떨어질 수 있습니다.

저 역시 무릎이 뻐근할 때 처음부터 속도를 올리지 않고 걷다가 천천히 뛰는 방식으로 시작했습니다. 처음 몇 분은 무릎이 조금 뻣뻣하게 느껴지다가 몸이 데워지면서 움직임이 편해지는 경우가 있었습니다. 꾸준히 하다보면 주변 협력근이 발달해, 10km도 통증없이 할 수 있게 되었습니다. 중요한 건 속도에 욕심을 내지 않고 꾸준히 하는 것입니다.

5. 러닝할 때 무릎보호대 착용하는게 좋을까?

개인적으로는 특별한 부상이 없다면 러닝할 때 무릎 보호대를 습관적으로 착용하는 것에는 부정적인 입장입니다.

러닝용으로 흔히 쓰는 건 슬개골 바로 아래를 압박하는 슬개건 스트랩(patellar tendon strap)입니다. 보호대사용은 통증을 완화하기 위해 내가 사용해야하는 근육의 역할을 일부 대체하는 것이지, 근본적으로 내 몸의 문제를 해결하는 방식이 아니기 때문입니다.

위에서 쓴 내용을 다시 언급하자면, 무릎을 안정적으로 움직이게 만드는 것은 보호대 하나가 아니라 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 비롯한 여러 무릎 주변근육의 협응​입니다. 그런데 무릎이 불편할 때마다 보호대를 착용해서 통증과 불안감을 줄이는 데만 집중하면, 내 몸이 스스로 부하를 조절하는 능력을 키우는 것보다 외부 장비에 의존하는 습관이 생길 수 있습니다. 또한, 보호대사용으로 대체한 근육은 보호대없이 뛸 때 엄청난 부하로 인식하여 더 큰 통증으로 돌아오기 때문입니다.

6. 무릎주변근육 발달과 무릎 통증완화를 위해 추천하는 단 두가지 운동

시티드 레그 익스텐션	러닝
**중량 욕심 내지마세요**	**속도 욕심 내지마세요**

어깨는 운동하다가 가장 자주 다치는 부위이면서 잘 낫지 않는 부위이기 때문에 부상의 원인과 치료방법에 대해 정리해보겠습니다.

1. 어깨구조

어깨를 옆에서 보면 위쪽에 견봉이라는 뼈가 있습니다.

그리고 그 아래를 지나가는 중요한 구조물이 있습니다.

대표적으로 극상근 힘줄과 견봉하 점액낭 등이 있습니다.

팔을 들어 올릴 때 이 구조물들이 지나가는 공간이 넓은 터널처럼 엄청 여유로운 게 아닙니다.

그런데 팔을 움직이는 과정에서 상완골 머리가 위쪽으로 과하게 이동하거나 견갑골의 움직임이 적절하지 않으면 이 부위에 압박과 자극이 증가할 수 있습니다.

우리가 흔히 말하는 “어깨가 찝힌다.” 라는 느낌이 여기서 발생할 수 있습니다.

2. 그럼 밀기 운동에서는 왜 이런 문제가 생길까?

벤치프레스에서 가장 많이 듣는 큐가 있죠.

“어깨 박고 하세요.”

벤치프레스를 할 때 견갑골을 뒤로 모으고 아래쪽으로 안정시키면, 상완골이 움직일 수 있는 기준점을 만들어주는 효과가 있습니다.

견갑골은 원래 팔을 움직일 때 같이 움직여야 하는 뼈입니다. 그런데 벤치프레스에서는 등을 벤치에 대고 있기 때문에 견갑골의 움직임이 제한됩니다. 그래서 오히려 이때는 견갑골을 안정적으로 고정해놓고 팔을 움직이는 것이 유리합니다.

특히 중요한 건 어깨가 앞으로 밀려나오는 것을 막는 것입니다.

벤치프레스에서 바벨을 밀어 올릴 때 대흉근과 삼두근이 강하게 수축하면서 팔을 앞으로 밀어냅니다. 이때 견갑골까지 앞으로 따라 나오면 상완골과 견갑골의 관계가 달라지고, 어깨 앞쪽에 불필요한 스트레스가 증가할 수 있습니다.

그래서 벤치프레스에서는

“가슴을 열고, 견갑골을 뒤로 모으고, 아래쪽으로 안정시킨 상태에서 팔을 움직인다.”라는 큐를 많이 사용하는 겁니다.

3. 특히 어깨에 문제가 되는 건 상완골의 위쪽이동입니다.

팔을 들어 올릴 때 삼각근은 상완골을 위쪽으로 끌어올리는 힘을 만들어냅니다.

그런데 삼각근만 생각하면 문제가 생깁니다.

삼각근이 강하게 수축하면 상완골 머리를 위쪽으로 끌어올리는 힘이 발생하기 때문입니다.

이때 회전근개가 적절하게 작동하면서 상완골 머리를 안정시키고, 견갑골도 함께 위쪽으로 회전해줘야 합니다.

이 균형이 잘 맞으면 팔이 자연스럽게 올라갑니다.

반대로 이 협응이 깨지면 상완골의 움직임이 적절하지 않게 되고 어깨 주변 조직에 부담이 증가할 수 있습니다.

그래서 중요한 건 삼각근, 회전근개, 견갑골을 움직이는 근육들이 얼마나 잘 협력하느냐입니다.

4. 견갑골도 같이 움직여야 합니다

팔을 위로 쭉 들어 올릴 때 실제로 움직이는 건 팔뼈만이 아닙니다. 견갑골도 같이 회전합니다.

대표적으로 전거근과 승모근 상·하부가 협력해서 견갑골의 상방회전을 만들어냅니다.

팔을 180도 가까이 들어 올리는 동작을 생각해보면, 팔뼈가 혼자 180도를 움직이는 게 아닙니다.

견갑골과 상완골이 서로 역할을 나눠서 움직입니다.

이걸 흔히 **견갑상완 리듬(scapulohumeral rhythm)**이라고 합니다.

그래서 어깨가 불편하다면 팔을 올리는 동안

• 견갑골이 너무 일찍 들리는지
• 한쪽 견갑골이 과하게 벌어지는지
• 상완골이 너무 빨리 올라가는지
• 몸통을 옆으로 기울여 움직임을 보상하는지

같은 것도 같이 봐야 합니다.

5. 어깨부상 유형별 진단방법 및 치료방법

회전근개도 결국 근육과 힘줄이기 때문에 현재 회복 능력보다 많은 부하를 주면 오히려 자극이 누적될 수 있습니다.

그래서 처음에는 가벼운 밴드 외회전이나 등척성 운동처럼 부담이 적은 형태로 시작하고, 통증과 다음 날 반응을 확인하면서 저항을 올리는 게 좋습니다.

특히 추천하는 2가지 운동

① 밴드 외회전

팔꿈치를 몸통에 붙이고 밴드를 바깥쪽으로 당깁니다. 회전근개의 외회전 기능을 회복시키는 가장 기본적인 운동 중 하나입니다.

② 벽 슬라이드

팔을 벽에 대고 천천히 위로 밀어 올립니다. 전거근과 견갑골의 움직임을 함께 연습하기 좋습니다.

BUT,

통증 때문에 밤에 계속 깨거나, 몇 주 동안 운동량을 줄였는데도 증상이 좋아지지 않는다면 병원에 곧장 달려가시기 바랍니다!!!!

1. 코어가 뭔데?

헬스장에 가면 코어가 중요하다, 코어를 잡아야 한다는 말을 정말 많이 듣습니다.

그런데 코어라고 하면 대부분 복근부터 생각하는 경우가 많은데 단순히 복근만을 의미하는 것은 아닙니다.

쉽게 말하면 코어는 우리 몸의 '기둥'이라고 생각하면 쉽습니다. 바로 우리 몸의 중심을 잡아주는 역할입니다.

예를 들어 스쿼트를 할 때 다리 근육이 아무리 강해도 몸통이 제대로 잡히지 않으면 중량을 안정적으로 다루기 어렵습니다.

그래서 코어는 단순히 "복근을 만드는 근육"이 아니라, 몸 전체가 힘을 제대로 사용할 수 있도록 중심을 잡아주는 역할​을 합니다.

2. 코어는 허리 건강과도 관련이 있습니다

코어가 중요한 또 하나의 이유는 허리와 골반을 안정적으로 움직이는 데 도움을 주기 때문입니다.

특히 운동할 때 몸통이 제대로 안정되지 않으면 허리나 다른 관절이 필요 이상으로 움직이면서 부담을 받을 수 있습니다.

예를 들어 데드리프트를 할 때 복압을 제대로 만들고 몸통을 안정적으로 유지하면 바벨의 무게를 보다 안정적으로 다룰 수 있습니다. 몸통을 안정적으로 유지하는 능력이 운동의 기본적인 토대가 되는 것은 분명합니다.

3. 코어운동이라면 플랭크만 하면 될까?

막상 헬스장에 가보면 플랭크하는 사람 찾아보기 어렵습니다. 그 이유는 무게를 치는 방식이 아니라 성과가 직관적으로 보이지 않기 때문입니다. 그리고 펌핑감도 크지 않고 그냥 버티는게 힘든 느낌이라 자주 안하게 됩니다. 그리고 코어는 가만히 버티는 능력만 필요한 게 아니라, 움직이는 상황에서도 몸통을 안정적으로 유지하는 능력이 중요하기 때문입니다.

따라서 아래와 같이 난이도별 코어운동을 추천해드리겠습니다.

	종류	주의사항
초보자	데드버그	허리가 뜨지 않게 유지하면서 팔·다리를 움직임 복압과 골반-갈비뼈 컨트롤을 배우기 좋음
중급자	행잉 레그레이즈	복근의 강한 수축과 골반 컨트롤을 요구 단순히 다리를 높이 드는 게 아니라 골반을 말아 올리는 것이 중요
고급자	롤아웃	복근을 상당히 강하게 사용하는 운동 단순히 오래 버티는 게 아니라 움직임 속에서 몸통을 고정해야 함 허리가 꺾이지 않는 범위에서 해야 함

4. 스쿼트할 때 복압을 왜 잡으라는 걸까?

쉽게 생각하면 풍선을 떠올리면 됩니다.

풍선에 공기가 거의 없다면 쉽게 찌그러집니다.

하지만 어느 정도 공기가 들어가 있으면 외부에서 눌러도 형태를 유지하기가 훨씬 쉬워집니다.

몸통도 비슷한 원리로 횡경막, 골반저근, 척추 주변 근육 등이 적절하게 협력하면서 몸통의 안정성을 만들어냅니다.

그래서 스쿼트나 데드리프트처럼 무거운 중량을 다룰 때 복압을 적절하게 조절하는 능력이 중요합니다.

5. 결국 코어는 '몸을 연결해주는 역할'을 합니다

코어를 쉽게 한마디로 표현하면 저는 "몸의 중심을 잡아주는 연결고리"​라고 생각합니다.

하체에서 만들어진 힘이 상체로 전달되고, 상체에서 만들어진 힘이 하체로 전달될 때도 몸통이 안정적으로 잡혀 있어야 합니다.

그래서 코어가 제대로 기능하면 힘을 더 안정적으로 사용할 수 있고, 운동 자세를 유지하기 쉬워지고, 몸의 움직임을 보다 효율적으로 조절할 수 있습니다.

내 몸을 내가 원하는 방향으로 움직이고, 필요할 때 안정적으로 버티기 위한 기본적인 능력을 만드는 운동​이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

6. 코어 안정화 능력이 부족한 회원들에게 흔히 보이는 증상들

- 스쿼트나 런지할 때 상체가 앞뒤로 크게 흔들리거나, 한쪽으로 기울어지는 경우

- 중량스쿼트시에 몸통이 지나치게 앞으로 숙여지는 경우 

- 데드리프트에서 허리가 먼저 피로해지는 경우 : 몸통을 안정적으로 유지하는 능력과 힙힌지 패턴을 함께 확인해야함

- 편측운동시 몸이 쉽게 돌아가는 경우