예전엔 이것저것 다 챙겨먹었는데 돈도 돈이고, 귀찮기도 합니다.
그래서 주변사람들이 보충제 뭐 먹어야하냐고 물어보면
실제로 말해줄 수 있는 건 딱 3가지 뿐입니다.
1. 크레아틴
가장 효과좋은 보충제 중 하나가 바로 크레아틴 모노하이드레이트입니다.
웨이트트레이닝처럼 짧은 시간 동안 강한 힘을 반복적으로 사용하는 운동에서는 ATP라는 에너지원을 사용하는데, 근육에 저장된 ATP 양이 많지 않기 때문에 고강도 운동을 지속하면 빠르게 소모됩니다. 이 때 크레아틴을 이용해 빠르게 ATP를 생성할 수 있고 꾸준히 섭취하게 되면 무게와 반복횟수 증가를 확연히 느낄 수 있습니다.
섭취방법 : 하루 3~5g을 매일 꾸준히 섭취(선수들은 15g씩 드시는 분들도 있긴 함) / 쉬는 날에도 먹는 게 좋음 / 운동 후 먹는게 일반적인데 크게 타이밍은 상관없음
cf. 최근에 뇌에도 크레아틴-포스포크레아틴 시스템이 존재하고, ATP를 빠르게 재생해 뇌의 에너지 대사를 보조할 가능성이 있다는 연구가 발표되며 인기가 더 많아짐.
2. 단백질 보충제
그리고 대부분 사람들이 떠올리는 단백질 보충제입니다. 그런데 단백질 보충제를 반드시 먹어야 근육이 만들어지는 것은 아니고, 닭가슴살, 계란, 소고기, 생선 등으로 하루 필요한 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 굳이 보충제를 추가할 필요는 없습니다. 하지만 현대 직장인들은 동료들과 함께 밥먹는 경우도 있고 저녁약속이 생길 경우 충분한 단백질을 섭취하기 어렵기 때문에 편의상 추가로 챙겨주는 것입니다.
참고로, 헬창 기준 하루 단백질 권장량은 1kg당 1.6~2.2g 입니다.
섭취방법 : 보통 운동 끝나고! (빠르게 단백질을 흡수시키기 위해서)
cf. 헬창들은 보통 원재료 우유에서 얻는 단백질로 만들어진 보충제(WPC)를 먹는다. (대두단백질을 꺼려함)
그런데 유당불내증이 있으신 분들은 유당과 지방이 상대적으로 적은 WPI(분리유청단백질)로 만든 보충제를 드셔야합니다. (보충제 이름에 Isolate가 들어간 제품)
3. 카페인
카페인은 커피나 프리워크아웃(부스터) 제품 등을 통해 섭취하는 게 일반적입니다.
카페인은 중추신경계를 자극해 피로감을 덜 느끼게 하고 각성도를 높여 운동을 더 높은 집중도로 수행하는데 좋습니다.
다만 늦은 시간에 섭취하면 수면을 방해할 수 있어 헬창들에게 휴식측면에서 매우 주의해야할 점입니다.
섭취방법 : 일반적으로 운동 전 30~60분 정도에 섭취
4. 결론
일반 직장인 헬창분들은 위 세 가지만 먹어도 된다고 생각하며,
이외의 영양제와 보조제보다는 양질의 단백질을 선택해주는게 현명한 선택인 것 같습니다.
