종아리도 운동을 해야할까?

 

1. 종아리운동은 식후 혈당 상승을 줄이는데 효과적입니다.

종아리 깊은 곳에 있는 가자미근은 수축할 때 혈중 포도당을 에너지로 적극적으로 소모합니다. 그래서 인슐린 요구량을 줄이고 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 하체의 정맥혈을 심장으로 올려보내는 혈액 펌프 기능(제2의 심장 역할)이 강화되어 전신 혈액순환과 건강에 큰 도움이 됩니다.

 

 

2. 비복근과 가자미근

보디빌딩에서 말하는 종아리 근육은 **비복근(Gastrocnemius)과 가자미근(Soleus)**으로 이루어져 있습니다.

두 근육은 함께 아킬레스건으로 연결되어 발목의 **저측굴곡(plantar flexion)**을 만들어냅니다.

 

비복근

• 내측두와 외측두로 구성
• 대퇴골에서 시작
• 무릎관절과 발목관절을 동시에 통과하는 이관절 근육
• 발목 저측굴곡 + 무릎 굴곡에 관여

가자미근

• 경골과 비골의 상부에서 시작
• 발목관절만 통과하는 단관절 근육
• 주된 기능은 발목 저측굴곡

 

 

 

3. 종아리 근육은 왜 천천히 내려놓는 것이 중요할까?

카프레이즈에서 중요한 구간은 하강 구간입니다.

저측굴곡 상태에서 발목을 천천히 배측굴곡시키면 비복근과 가자미근이 **신장성 수축(eccentric contraction)**을 하게 됩니다.

특히 종아리 근육은 아킬레스건과 함께 탄성 구조를 이루고 있기 때문에, 단순히 발끝을 위아래로 빠르게 움직이는 것보다 근육이 늘어나는 구간을 통제하는 것이 자극과 훈련 효과 측면에서 중요합니다.

 

따라서 최대한 높이 올라가기 → 최고점에서 수축 → 발뒤꿈치를 통제해서 충분히 내려가기 의 순서를 유지하는 것이 좋습니다.

단순히 반동으로 발끝을 튕기면 근육보다 아킬레스건과 탄성 조직에 부하가 커질 수 있습니다.

 

 

 

4. 가자미근은 ‘지구력형’에 가까운 기능을 가진다

가자미근은 서 있는 동안 몸이 앞으로 넘어지지 않도록 발목에서 지속적으로 토크를 만드는 데 중요한 역할을 합니다.

정적인 자세에서 몸의 무게중심이 발목보다 앞쪽으로 이동하면 몸은 앞으로 넘어지려는 경향을 보이고, 이를 막기 위해 발목 저측굴곡근이 지속적으로 힘을 냅니다.

특히 가자미근은 장시간 서 있기와 보행 같은 저강도 반복 활동에 중요한 역할을 하며, 상대적으로 지속적인 힘을 내는 데 적합한 근섬유 특성을 많이 가지고 있습니다.

 

 

5. 종아리 근육은 무거운 중량을 견디기 쉬운 구조를 가지고 있다

종아리는 체중을 매일 지지하고 걷는 과정에서 반복적으로 사용되는 부위이기 때문에 상당한 부하를 견딜 수 있습니다. 그래서 카프레이즈에서는 지나치게 가벼운 중량만 사용하는 것보다 충분한 저항을 걸어 점진적으로 과부하를 만드는 것이 중요합니다.

 

그러나 무게가 올라갈수록 반동을 사용할 확률이 높아지기 때문에 주의해야합니다.

무릎을 튕기고 → 몸을 위로 띄우고 → 발목을 짧게 움직이는 방식이 되면 실제 종아리 근육에 가해지는 부하를 정확하게 통제하기 어렵습니다.

 

 

 

6. 종아리 운동을 해도 잘 안 크는 이유

종아리가 잘 크지 않는 경우 중량보다는 근육이 실제로 얼마나 큰 가동범위에서 부하를 받는지를 먼저 볼 필요가 있습니다.

 

그래서 아래와 같은 순서로 점검해 볼 필요가 있습니다.

 

① 반동이 너무 많다

→ 무릎과 고관절까지 움직이면서 순수한 발목 저측굴곡이 줄어듦

 

② 하강 구간이 너무 짧다

→ 근육이 충분히 신장되지 않음

 

③ 최고점에서 발목을 끝까지 저측굴곡하지 않는다

→ 수축 구간의 자극 감소

 

④ 무릎을 항상 펴고만 훈련한다

→ 가자미근을 충분히 별도로 자극하지 못함

 

 

7. 종아리의 모양은 근육뿐 아니라 아킬레스건 길이에도 영향을 받는다

비복근과 가자미근의 근육 길이, 근육 배의 길이, 아킬레스건의 길이, 근육 부착 위치에 따라 같은 근육량이라도 종아리의 시각적인 형태가 달라질 수 있습니다.

특히 아킬레스건이 길고 근육의 배가 상대적으로 높은 위치에 있는 사람은 종아리 아래쪽이 가늘게 보일 수 있습니다. 이런 사람들이 대체적으로 탄성에너지를 이용하기 좋기 때문에 러닝이나 농구할 때 점프력같은게 좋죠!!

 

반대로 근육의 배가 상대적으로 길게 내려오는 구조라면 같은 근육량에서도 종아리가 더 두꺼워 보일 수 있습니다.

 

 

이만기 형님의 종아리 두께 ㄷㄷㄷㄷ