린매스업이란게 정말 가능할까?

보디빌딩 하시는 분들이라면 모두 원하는 것이 린매스업일거라 생각합니다. 

* 린매스업 : 체지방은 줄이고 근육량은 늘리는 다이어트 방법

 

1. 린매스업이 정말 가능할까요?

저는 가능하다고 생각합니다. 그리고 운동을 하지않아 골격근량이 적은 초급자는 더더욱 가능하다고 생각합니다. 왜냐면 골격근량이 현저히 낮은 상태에서는 적정수준의 운동강도로도 근육량이 실제로 증가하기 때문입니다.

하지만 중급자 이상부턴 린매스업은 꽤 힘들고, 강도있는 운동과 철저한 식단관리 하에 가능하다고 생각합니다.

 

 

 

2. 너무 큰 칼로리 적자보다는 꾸준히 적은 칼로리 적자가 좋다.

체지방을 줄이려면 결국 섭취 에너지보다 소비 에너지가 많아야 합니다.

하지만 에너지 부족이 지나치게 커지면 운동수행능력은 떨어지고, 근육을 만드는 능력도 떨어집니다.

따라서 린매스업에서는

큰 적자 → 빠른 체중감량 보다

적은 적자 → 느린 지방감량 + 훈련능력 유지를 선택하는 것이 유리합니다.

실전에서는 하루 약 200~300kcal 수준의 적자부터 시작해 체중과 운동 수행능력을 관찰하는 방법이 현실적입니다.

 

 

3. 칼로리 적자라고 중량을 계속 낮출 필요는 없다

린매스업을 하면 “살을 빼는 중이니까 운동 강도도 낮춰야 한다”고 생각하는 경우가 많습니다.

하지만 근육을 유지하거나 증가시키려면 기존의 훈련 자극을 최대한 유지하는 것이 중요합니다.

예를 들어 벤치프레스에서

80kg × 8회 → 80kg × 7회 → 77.5kg × 8회

처럼 지속적으로 성능이 떨어지는 것보다,

80kg × 8회 → 80kg × 9회 → 82.5kg × 8회

처럼 가능한 범위에서 운동 수행능력을 유지하거나 조금씩 증가시키는 것이 좋습니다.

칼로리 적자에서는 회복능력이 떨어질 수 있기 때문에 모든 운동을 무작정 늘리는 것이 아니라 핵심 운동의 강도와 수행능력을 최대한 유지하고, 필요하면 보조운동의 볼륨부터 조절하는 방식이 효율적입니다.

**실제로 내츄럴 보디빌더 최한진 선수는 메인운동 2개정도는 고중량으로하고, 나머지 보조운동은 볼륨조절을 한다고합니다.

 

 

 

4. 탄수화물을 너무 줄이면 오히려 린매스업이 어려워질 수 있다

린매스업을 체지방 감량으로만 생각하면 탄수화물을 지나치게 줄이기 쉽습니다.

하지만 웨이트트레이닝에서는 근육 글리코겐이 중요한 에너지원으로 사용되기 때문에 탄수화물이 부족하면 훈련량과 반복 수행능력이 떨어질 수 있습니다.

특히 고중량 복합운동을 하는 경우 탄수화물 부족으로 운동 수행능력이 떨어지면 근육에 제공하는 훈련 자극도 감소합니다.

따라서 탄수화물을 무조건 낮추기보다 하루 총칼로리 안에서 필요한 만큼 확보하고, 운동 전후에 배분하는 방식이 좋습니다.

 

**이것 역시 최한진 선수도 운동전후에만 탄수화물을 조금 먹어주고, 나머지 끼니에는 탄수화물을 제한한다고 했습니다. 운동전에는 글리코겐을 채워주고, 운동에서 소모했으니 적정량의 글리코겐을 운동 후에 채워주는 것이죠!!

 

 

5. 유산소는 지방을 빼는 보조수단으로 사용한다

다들 알고있겠지만, 유산소는 지방을 줄이는데 매우 효과적입니다. 사람들이 많이 하는 방법으로는 존2정도의 속도로 저강도 유산소 트레드밀을 30분이상 주 3회 이상 타주는게 일반적이고, 인터벌도 주 1회정도는 해주는게 좋다고 합니다.

저같은 경우에도 체지방 관리를 위해 주 5회 1시간 저강도 트레드밀, 주1회 인터벌로 2주 정도만 반복해도 체지방률이 많이 낮아졌습니다. 또한 유산소를 통해 심폐체력을 유지하는게 웨이트 트레이닝 할 때도 도움이 많이 됩니다!

 

 

 

6. 린매스업은 언제하는 것인가?

개인적으로, 자기관리하는 일반인이라면 린매스업은 평생해야하는 것이 아닌가 생각합니다. 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는게 건강 관점에서 이상적인 목표이기 때문입니다.

만약 린매스업을 빠르게 진행하려고 칼로리를 지나치게 제한하면 지방뿐 아니라 근육까지 에너지원으로 사용될 가능성이 높아집니다. 체중이 급격하게 감소하면서 운동 수행능력이 떨어지고, 회복과 근육 단백질 합성에도 불리하게 작용할 수 있습니다. 특히 훈련 강도가 유지되지 않으면 골격근량 증가가 어려워지고 오히려 근손실이 발생할 수 있습니다.

그래서 가장 이상적인 변화는 체중이 급격하게 감소하지 않으면서 허리둘레와 체지방은 천천히 감소하고, 주요 운동의 수행능력은 유지되거나 상승하는 것입니다.

 

보디빌딩에서 가장 중요한 단어는 "꾸준히" 라는 말임을 잊지마세요ㅎㅎ